俯卧撑在徒手健身中是新手最基础同时也最有效的一个训练动作，那么该如何做俯卧撑呢？无论你是一个俯卧撑都做不了的小白，还是能做十几个想提升数量的有一定经验的训练者，看完这篇之后一定会对你有新的提升。
如果我们想要提高俯卧撑的数量和质量，需要有系统地进行训练和调整。下面这4步教你快速提高俯卧撑质量和数量。
一：了解正确的姿势
在开始训练前，了解正确的俯卧撑姿势非常重要。手臂与肩膀同宽，手掌放在地上，手指向前或略微向外，手掌一定要打开，不要五指并拢，在绝大部分推力动作中我们的手掌都是要打开的，这样才能更好地发挥出我们的力量。下去的时候手肘不要向外打开，应该向后约45°打开。因为如果我们手肘向外打开的话会减少肩关节的活动度，易造成肩峰撞击，而且这样做俯卧撑的收益会降低很多，做俯卧撑的主要肌群如胸大肌和肱三头肌会较难被练到。身体应该成一条直线，全程不要塌腰。
跪姿俯卧撑
二：找到合适的难度
如果你无法完成一个标准俯卧撑，那么可以尝试跪姿俯卧撑或者分腿俯卧撑。跪姿俯卧撑顾名思义，以跪姿，下肢只有两膝盖着地（注意不是真的跪，脚不要着地），这样可以降低俯卧撑的难度，并且提升我们俯卧撑的基本力量。如果感觉这样膝盖会疼我们可以在膝盖处垫个垫子或软一点的东西。俯卧撑也可以分腿做，一般来说腿越分开，俯卧撑越简单。二者找到适合自己的动作就好。
三：加强核心肌群训练
俯卧撑是一项全身性运动，需要核心肌群的支撑。虽然俯卧撑用到的核心力量并不多，但如果你基本没有练过核心，那么对俯卧撑也不是一件好事。加强核心肌群的训练，可以提高身体的稳定性和平衡性，从而帮助你完成更多的俯卧撑。具体可以查看我关于腹肌核心那篇文章哦～
四：合理安排训练计划
在训练中，要合理安排训练计划。对于新手，我们要先选择10-12rm（最大重复次数）的动作进行练习，同时要注意休息时间控制在3分钟左右，平时生活要保证足够的睡眠和营养。